(N)
เราจะต้านมันได้อย่างไร?
ดร.ศุลีพร แสงกระจ่าง จากสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ได้แนะ '9 เคล็ดลับ สู่อาหารต้านมะเร็ง'
1.กินผักหลากสีทุกวัน สีสันของผัก นอกจากจะดูสวยงามแล้ว ผักแต่ละสีแต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกันไป ดังนั้น การรับประทานผักให้หลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ
2.ขยันหาผลไม้เป็นประจำ เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้ประกอบไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบการขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
3.ทำอาหารธัญพืชและเส้นใย ธัญพืชเต็มเมล็ด คือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย นอกจากนี้ใยอาหารในธัญพืชยังทำหน้าที่สำคัญในการพาสารต่างๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกายซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและมะเร็งในลำไส้ใหญ่
4.ใส่เครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่างๆ ของพืชที่นำมาใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้นมาจากส่วนที่เป็นน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยางเครื่องเทศประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้ำตาล แร่ธาตุ วิตามิน และสารประกอบอื่นๆ ซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้ เช่น พริกมีสาร Capsaicin ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กระเทียมมีสาร Dially sulphide ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
5.เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว เครื่องดื่มจากธรรมชาติยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยแก้กระหาย ทำให้ร่างกายสดชื่น เครื่องดื่มจากธรรมชาติสามารถเตรียมได้ จากใบ ผล เมล็ด ราก เช่น ใบชาเขียวได้มาจากการนำยอดใบชาสดมาผ่านกระบวนการอบโดยไม่ผ่านการหมัก ชาเขียวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็ง การดื่มชาเขียวให้ได้รับประโยชน์เต็มที่นั้นควรดื่มทีนทีหลังจากชงชาเสร็จ หากทิ้งไว้อาจทำให้สูญเสียคุณค่าไป
นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้ำผักและผลไม้ รวมถึงสมุนไพรอีกหลายชนิดที่นิยมนำมาเป็นเครื่องดื่ม เช่น
นำแครอท น้ำดอกอัญชัน น้ำขิง น้ำส้ม
6.อย่าละลืมปรุงอาหารถูกวิธี นอกจากการรับประทานอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดแล้ว วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ได้แก่ 1.ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม เนื่องจากจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง 2.ไม่รับประทานอาหารแบบสุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด เนื่องจากมีพยาธิใบไม้ตับซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งท่อน้ำดี 3.ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากน้ำมันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงคุณสมบัติทางเคมี ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงและส่งผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ ทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
7.หลีกหนีอาหารไขมัน ในอาหารมีสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบสำคัญ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดประมาณ 9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม ไขมันพบได้ทั้งในพืชและเนื้อสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ กรดไขมัน ซึ่งกรดไขมันนี้ประกอบไปด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เรียงจับกันในลักษณะต่างๆ ตามโครงสร้างทางเคมี แบ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว
8. หมั่นลดบริโภคเนื้อแดง เนื้อสัตว์สีแดง เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงเป็นประจำอาจทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านมและโรคอ้วน
การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและย่อยง่ายมีปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบว่ามีกรดไขมันที่เรียกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวและเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยในการทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาท เกี่ยวกับการพัฒนาการเรียนรู้
9.เกลือแกงอาหารหมักดองต้องน้อยลง เกลือแกง เกลือสมุทร เกลือสินเธาว์ เป็นของคู่ครัวเรือนซึ่งใช้ปรุงอาหารเพื่อให้มี 'รสเค็ม' เราควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 6 กรัม
โซเดียมจะพบมากในเนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดอง และผลไม้ดอง ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหาร หรือปรุงแต่งสีด้วยดินประสิว เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
- จบ - คัดมาจาก นสพ.มติชน ครับ ขอขอบพระคุณ นสพ.มติชน  |
|
[ส. 04 ก.พ. 2555 - 17:00 น.]